Reden wir über Protein

Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend für deine Gesundheit. Erfahre mehr über diesen wichtigen Makronährstoff und wie du deinen Proteinanteil steigern kannst.

Was ist Protein?

Protein ist ein Makronährstoff, ein Nährstoff, der uns mit Energie versorgt und aus „Bausteinen“ in Form von Aminosäuren besteht. Für die Körperfunktionen ist Protein unverzichtbar, u. a. fürs Wachstum, die Entwicklung des Gehirns und für gesunde Knochen. Die Höhe des individuellen Proteinbedarfs hängt dabei von unterschiedlichen Faktoren ab, wie Alter, Gewicht, Bewegung und Schwangerschaft. Protein ist der Makronährstoff mit dem höchsten Sättigungsgrad und trägt so zu einem gesunden Körpergewicht bei. Das Gute ist, dass dein Proteinbedarf durch eiweißreiche Lebensmittel leicht zu decken ist, und dabei helfen dir unsere vielen passenden Rezepte!

Rezepte für proteinreiches Fleisch und Geflügel

Tierisches Protein

Proteinquellen unterteilen sich in zwei Gruppen: pflanzliche und tierische. Proteine sind in einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wovon manche zugleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe beisteuern. Zu den bekannten tierischen Proteinquellen zählen:

Eier
Milchprodukte, z. B. Milch, Käse, Joghurt
Fisch, z. B. Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Makrele
Meeresfrüchte, z. B. Garnelen, Krabben, Muscheln
Fleisch, z. B. Hühnerbrust, Putenbrust, Schweinekoteletts, Rindersteak, Lammkoteletts

Fisch und Meeresfrüchte – reich an Protein

Das Paleo-Prinzip!

Als eiweißreiche Ernährweise verfolgt die Paleo-Diät, auch als Steinzeiternährung bekannt, den Ansatz, moderne Lebensmittel zu meiden und sich stattdessen so zu ernähren wie unsere Urvorfahren. Auf den Teller kommen daher mageres Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Obst, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Süßkartoffeln, Nüsse, Samen und bestimmte Öle. Ob du dich nach der Paleo-Diät ernährst oder einfach nur ein paar neue Rezepte ausprobieren möchtest, Inspiration findest du in unserer Rezeptliste „Paleo für den Alltag“.

Entdecke die Paleo-Diät

Protein durch Milchprodukte und Eier

Pflanzliche Proteinquellen

Für pflanzliche Proteine gibt es eine ganze Reihe von Lieferanten. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen werden sie häufig als „unvollständige“ Proteine bezeichnet, da ihnen alle essenziellen Aminosäuren fehlen. Deshalb finden es Vegetarier und Veganer mitunter schwieriger, den empfohlenen Proteinbedarf zu decken. Mit einer farbenfrohen, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung sollte dies jedoch gelingen.

Hier einige pflanzliche Proteinquellen:

Hülsenfrüchte, z. B. rote Linsen, Kichererbsen
Bohnen, z. B. Kidneybohnen, Baked Beans
Nüsse, z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
Getreide, z. B. Weizenmehl, Reis, Vollkornbrot
Tofu

Pflanzliche Optionen

Die Vorteile einer höheren Proteinzufuhr

Schnelle Sättigung
Studien zufolge kann eine eiweißreiche Ernährung die Ausschüttung appetitzügelnder Hormone erhöhen. Außerdem werden Proteine langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch das Sättigungsgefühl entsprechend länger anhält.
Verbesserte Muskelkraft und Stärke
Eine eiweißreiche Ernährung trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und das Muskelwachstum zu fördern.
Blutdrucksenkend
Eine höhere Proteinzufuhr senkt nachweislich einen erhöhten Blutdruck, als Ursache vieler ernster Erkrankungen bekannt.
Stoffwechselanregend
Beim Verdauen von Eiweiß verbrennt der Körper 20–30 % der beim Essen aufgenommenen Kalorien, viel mehr im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett.

Proteinreiche Energiebällchen

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Gesund und köstlich!